Prekladala: Katalin Bacskor
Zdroj: Gábor Szendi

Napokon, prečo nemáme prežiť celý život maximálne optimalizovaným telom a mozgom? Veľmi sa mi páči nápad, aby som vo veku 90 rokov mohol hrať futbal s mojimi pravnúčatami, ako 95 ročný som sa voľne potápal alebo ako 100 ročný lovil na sob.

Keď píšem ten článok, som práve na privátnom festivale zdravia. Medzi účastníkmi sú početní anti-aging lekári a špecialisti dlhého života.

V prestávkach prednášok je mojou obľúbenou činnosťou pristúpiť k najfitnejším a najzdravšie vyzerajúcim účastníkom a vypytujem sa o najdôležitejších fitness tajomstvách, ktorými ostanú mladiství, vyzerajú dobre aj nahí, a žijú dlho.

Napokon, prečo nemáme prežiť celý život maximálne optimalizovaným telom a mozgom? Veľmi sa mi páči nápad, aby som vo veku 90 rokov mohol hrať futbal s mojimi pravnúčatami, ako 95 ročný som sa voľne potápal alebo ako 100 ročný lovil na sob.

Teda v terajšom článku podelím sa s Vami o najnovšie vedecké anti-aging výskumné výsledky a praktiky najfitnejších starých ľudí. (A áno, teraz vynechám výživové doplnky, megadávku rybieho oleja, recepty čerstvých turmixov, ktoré ináč deň čo deň prijímate), a namiesto toho sa sústredím výlučne na vašu výživu a pohyb.

Mitochondrie, teloméry, silový tréning a čo znamená „anti-aging” aktivita?

Postupom veku svaly sa stanú čoraz menšími a slabšími (postup nazývajú sarkopéniou) a dôkazy ukazujú, že veľká časť poklesu prebieha v mitochondriách, čo sú hlavným motorom uvoľnenia energie.

V jednom výskume preukázali, že silovým tréningom – cvičením proti odporu počas šiestich mesiacov sa podarilo dosiahnuť 36%-né zlepšenie kondície u starých ľudí. Zo vzoriek odobraných zo svalového tkaniva preukázali, že 179 génov ukázalo omladenie u účastníkov.

Teda, čo sa týka mitochondrií, silový tréning prevrátil skoro 40-ročné starnutie!

Ale cvičenie vplýva dobre nielen na mitochondrie. Dva ostatné výskumy preukázali, že cvičenie jednak ochráni DNA od „ošúchania” prichádzajúceho so starnutím, jednak rýchle svalové vlákna vyvolajú stratu tukov a zlepšenie látkovej výmeny, v prvom rade cez telomérov.

Teloméry sú „ochranné vrchnáky” chromozómov DNA vo vnútri bunky, ktoré chránia od poškodenia. Postupom veku teloméry sa stále skracujú a opotrebujú. Príčinou je opakujúce sa delenie buniek, oxidatívny stres, zápal a iné procesy látkovej výmeny. Napokon sa úplne odierajú a nechajú chromozómov bezbranne.

V inom výskume u 2401 párov dvojičiek analyzovali vplyv aktívneho spôsobu života, predlžujúci teloméry. V prípade dvojčat možno ľahko rozlíšiť činitele genetiky a životosprávy.

A čo našli?

Fyzicky aktívni účastníci nezávisle od veku, telesnej hmotnosti, zdravotného stavu, spoločenského postavenia a fajčenia mali dlhšie teloméry, ako ktorí sa nehýbali!

Okrem toho účastníci, ktorí viac ako 3 hodiny týždenne trávili silnou fyzickou aktivitou, napr. dvíhaním závažia, mali dlhšie teloméry ako o desať rokov mladší ľudia. To znamená, keď niekto sa zdržuje silnejšieho tréningu, môže o desať rokov zvýšiť svoj biologický vek, teda jeho telo bude staršie ako jeho kalendárny vek.

Po veku 30 rokov stratíme za 10 rokov približne 3 kg svalovej hmoty. Silový tréning môže byť kľúčovo dôležitou zbraňou v boji proti nadváhe a so súvisiacimi chorobami obyvateľstva ako cukrovka, srdcová choroba, mozgová mŕtvica, vysoký krvný tlak a rakovina.

Silový tréning prostredníctvom posilnenia svalových vlákien II. typu (rýchlo sa sťahujúce, biele, vhodnéna vynaloženie väčšej sily) je účinnejší ako kardio, vytrvalostný tréning a aerobik, keď si pozrieme spaľovanie tuku alebo kontrolu telesnej hmotnosti.

U pretrénovaných športovcov bojujúcich s chronickou vyčerpanosťou ale našli abnormálne krátke teloméry vo svaloch.
Najdlhšie teloméry mali tí športovci, ktorí dvíhali závažia. Čím väčšími váhami pracuje niekto, tým dlhšie teloméry má! Anti-aging a silový tréning

No, ale ako to je v ozajstnom živote?

Čo v laboratóriu skladá skúšku dobre, čo ukáže v ozajstnom živote?
V jednom výskume vykonanom v nedávnej minulosti pozreli sa na takých starých ľudí, ktorí dvakrát týždenne robili silový tréning, a zistili, že to znižuje šancu úmrtia. Z menších výskumov vieme aj to, že čím väčšia je sila svalov u niekoho, tým menšie je riziko úmrtia.

Ale ten terajší výskum priniesol dosť veľký výsledok.

Zo spracovania údajov 30 000 amerických a kanadských obyvateľov nad 65 rokov vysvitlo, že vykonávajúci aspoň dva silové tréningy týždenne mali o 46% menšiu šancu na úmrtie, ako ktorí nevykonávali.

Väčšina bola ako mladí, mužského rodu, bielej pleti, nefajčiari, nepijani, vykonávajúci aj aerobik tréning, ženatí, s normálnou telesnou hmotnosťou a vysokou vzdelanosťou.
Keď výskumníci korigovali demografické a zdravotné činitele, vplyv silového tréningu na úmrtie ešte aj tak zostal štatisticky signifikantný.

Pozrime si, čo radia nám najfitnejší starí ľudia sveta?

Zoznámime sa s Charles Eugsterom, 96-ročným britským šprinterom, kto drží svetový rekord na 60-100-200 a 400 metroch. To všetko je dosť úchvatný, najmä keď berieme do úvahy, že väčšina už ani chodiť neveľmi vie v tom veku, alebo už ani nie sú medzi živými.

Ale to ešte nie je všetko.

Charles je body-builder, prednášač, spisovateľ, podnikateľ, módny návrhár, vesluje, jazdí na vodných lyžiach. Tvrdí, že niekoľkých šedivých vlasov videl opäť zhnednúť! V súvislosti s posledným tvrdením som skeptický, ale tajomstvo „ako ostaň fit aj ako starý” iste odhalil.

1. Anti-Aging tip od 1. najfitnejšieho starého človeka Charles Eugster – „Jedz ozajstné jedlá”.

Charles hovorí nasledujúce o svojej výžive v jednom rozhovore: „Striedmosť je kľúčovo dôležitý. Každé ráno začnem bielkovinovým turmixom, lebo ako starneš, syntéza bielkovín už nefunguje tak dobre.

Vyhýbam sa cukru a jem veľa mäsa, najmä tučného. Zbožňujem tuk. Nedávno v supermarkete som videl jogurt s 0% obsahom tuku. A to je aké čudo? Výživová pyramída, na špičke ktorej je málo tuku a mäsa a základ tvoria sacharidy, už prepáč, ale je veľká hovadina.

Človek je tak neuveriteľne hlúpy, že začal babrať potravinami. Najnovšie stravovacie odporúčania viedli ku katastrofálnej epidémii chorobnej tučnoty. Vieš si predstaviť, ako lovec-zberač je odtučnený jogurt? A dovoľ mi, aby som prezradil: nedávno som čítal referát o tom, že výživa bohatá na tuky zvýši aj libido.”

2. Tip od 2. najfitnejšieho starého človeka Laird Hamilton – „Uč sa novým veciam!”

Surfer súťažiaci na veľkých (viac ako 6 m vysokých) vlnách, 52-ročný Laird Hamilton, kto je aj dnes presne taký bystrý ako jeho dvadsaťniekoľkoroční partneri (nad ktorými ináč zvíťazí), vyzdvihuje svoj najdôležitejší tip, ktorým ostaneme mladí: stále sa uč niečo nové!

Lairdov garáž je plný rôznymi novými hračkami, ktoré on plánuje. Už vynašiel početné prostriedky pre jazdcov vĺn: lyže, snowboardy, vyrovnávacie konštrukcie, a všelijaké také prostriedky, ktorými svoje telo môže novšími a novšími spôsobmi povzbudiť na učenie, vývin, svoj mozog a svaly podnecovať na tvorbu nových neurónov a učenie nových schopností.

Často sa ho spýtajú, prečo sa začína toľkými všetkami od lukostrelectva cez snowboard, rybárčenie s kopijou, prekážkové preteky a kickbox po ukulele? To je príčinou!

Ako minulý týždeň som dozvedel od odborníkovi mozgu Dr. Daniel Amen: podstatná je rozmanitosť.

3. Tip od 3. Najfitnejšieho starého človeka Mark Sisson – „Dvíhaj závažia, hýb sa, šprintuj”!

62-ročný Mark Sisson pravdepodobne disponuje najimpozantnejšími brušnými svalmi, čo si kedy videl, najmä vo svojej vekovej skupine! Ale čo je jeho tajomstvo?

Po prvé, namiesto toho, aby robil dlhý „chronický kardio” tréning pomalým tempom, behá krátke rýchle šprinty plnou silou aspoň jedenkrát v týždni. Nerobí to príliš často, a radí, aby tréningy takého druhu –všetko do toho- (ako napr. bicyklovanie hore kopcom alebo treadmill intervalový tréning s vysokou intenzitou) robme len jedenkrát za 7-10 dní.

Po druhé, vykoná krátke, intenzívne dvíhanie ťažkých závaží týždenne v 1-3 prípadoch za 7-30 minút. A napokon: je v neustálom pohybe, celý deň vykoná pohyb s nízkou intenzitou, a vyhýba sa dlhšej plynulej nehybnosti.

4. Tip od 4. najfitnejšieho starého človeka, Don Wildman- „Rob hrdinské, veľkolepé veci!

Keď som prvý raz odišiel do telocvične, aby som urobil program Dona Wildmana, ktorý sa preslávil pod názvom „najťažší tréning sveta”, myslel som si pod nosom, všetko bude maličkosť. Veď, keď 75-ročný človek to dokáže, tak ja so smiechom. Keď som o 3 hodiny neskôr po štyroch sa vyvliekol z haly, už som si myslel inak, a moje telo na dobrých pár dní pocítil výzvu.

Potom, ako som sa dôkladnejšie venoval Donovi Wildmanovi (kto je teraz 80-ročný), objavil som, nestačí, že tú úžasnú rutinu veľmi často dorobí, ale popri tom každý štedrý deň viac míľ muntain-biking-uje na ťažkom teréne, tiež surfuje na veľkých vlnách, postojačky vesluje na surfovej doske, a snowboarduje z helikoptéry. Uznanie.

5. Tip od najfitnejšej starej ženy, Olgy Kotelko – „Ostaň pružný!”

Olga Kotelko špičková bežkyňa do 95 rokov postavila 23 svetových rekordov, z toho 17 v kategórii medzi 90 a 95 rokov. Keď som prečítal knihu o nej, najdôležitejší odkaz, čo som sa naučil, že Olga nielen deň čo deň zaťažila svoj organizmus tréningmi, ale starostlivo dbala na primeranú regeneráciu a aj na zachovanie pružnosti, ohybnosti.

Každú noc premasírovala svoje obaly svalov, svaly a kĺby prázdnou starou fľašou od vína. Možno nechať sa masírovať týždenne, alebo robiť program „metabolická mobilita”, ale podstatné je, že je veľmi dôležité zaťažené telo v tom smere udržiavať. Pravidelný masáž drží na uzde bolesti svalov, hrdzavé kľby, stuhnutosť, a také iné telesné príznaky, ktoré v starom veku v podstate pokladáme za normálne.

Zhrnutie – väčšie svaly nie sú bezpodmienečne lepšie z hľadiska dlhého života
Z hľadiska súvislosti medzi svalmi a omladením, najzdravšie je kostnaté svalstvo schopné na vynaloženie krátko trvajúcej veľkej sily; je lepšie ako veľká svalová hmota.

Preto je, že k veľkej sile a svalstvu je vhodný tréning druhu cross-fit, alebo obrovská miera vzpieračstva, cvičenia na biceps, ale čo sa týka dlhého života, to priblíženie nebude udržateľné. Nezabudnime, že chceli by sme udržať svalovú hmotu bez úrazov a poškodenia ako 40, 60, a aj 80-roční.

Ako z hore uvedených sme videli, neuveriteľne čerství starí ľudia radia, aby jedzme ozajstné jedlá, vždy sa učme nové veci, dvíhajme závažia, hýbme sa a šprintujme, robme veľkolepé veci a ostaňme pružní. Keď to spojíme, môžeme ostať neuveriteľne čerství ešte aj v celkom starom veku, a aj nás životnosť podľa všetkého rastie.