Zdroj: Szendi Gábor
Preklad : Etela Szalayová

Väčsina ľudí má nedostatok horčíka / magnesium/ v organizme, čo spôsobuje stovky ďalších problémov, zároveň bráni zúžitkovaniu vitamínu-D. Zužitkovanie na trhu existujúcich výživových doplnkov s horčíkom je slabé, pretože obsahujú minimálne množstvo horčíka.

Ak by sme chceli pomenovať najdôležitejšieho katalyzátora vitamínu-D, tak by to bol určite horčík.

Najčastejším minerálom v ľudskom organizme je horčík, ktorý hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní organizmu a zúčastňuje sa vo viac ako 300 telesných procesoch (1,2)
napr.:

• vo fungovaní nervov a svalov
• rytmus srdca
• vo fungovaní imunitného systému
• kontrola hladiny cukru v krvi
• ovplyvňuje krvný tlak
• v metabolizme energií
• v syntéze bielkovín
• zdravie kostí

Horčík je nevyhnutný v metabolizme vápnika, fosforu, nátria, draslíka a vitamínu-D.

Horčík a vitamín-D
Správne využívanie vitamínu-D v organizme ovplyňuje horčík nasledovným spôsobom :
Horčík aktivizuje funkciu enzýmov buniek. Všetky enzýmy metabolizujúce vitamin-D potrebujú horčík. (3,4)

Nízka hladina horčíka môže dokázateľne zmeniť alebo znížiť produkciu aktívnej formy vitamínu-D 1,25(OH)2D (calcitriol) (5).
Horčík má pozitívny vplyv na genóm človeka a napomáha vplyv vitaminu-D na genetiku .
Má pravdepodobne dôležitú funkciu v účinkovaní vitamínu-D na imunitný systém človeka.
Rôzne výskumy vykonávané na zvieratách dokázali, že horčík a vitamín-D majú
veľmi dobrý účinok na kosti.(7,8)

Horčík ako výživový doplnok

Denná potreba

Vo všeobecnosti muži potrebujú viac horčíka, než ženy.
Odporúčaná denná dávka nie je dostačujúca na udržiavanie správnej rovnováhy horčíka v organizme, tak muži ako aj ženy potrebujú viac horčíka.
Rôzne výskumy dokázali, že minimálna denná potreba horčíka je cca 6 mg/kg.
Pre dospelého s váhou 70 kg , by to znamenalo približne 420 mg.(9). Optimálna denná dávka je však 7-10 mg/kg čo v prepočte pre spomínaného dospelého by bolo 490-700mg.

Ktorú formu horčíka ?

Na trh sa dostáva horčík ako výživový doplnok v rôznych podobách, mnohé majú nízku vstrebateľnosť a tiež biologické zužitkovanie, čo znižuje ich účinnosť. O účinnosti výživového doplnku rozhodujú dve veci:

• množstvo horčíka vo výživovom doplnku
• biologické zužitkovanie horčíka ( čo určuje pôvod prípravku)

Oxid horečnatý je najvšeobecnejšou formou horčíka na trhu, avšak jeho absorpcia činí 4 %, preto nevykryje potrebu horčíka v organizme.(10) Skúmaním skonštatovali, že náhrada oxida horečnatého funguje na základe „placebo“.

Taurát horečnatý, glycín, citrát a glukonát vykázali vyššiu absorpciu a biologické zužitkovanie. (12) Malát horečnatý a glycín podľa mnohých je ešte účinnejšia náhradná forma.

Transdermálny chlorid horečnatý

Čoraz populárnejšia je iná forma horčíka, ktorá je známa ako transdermálny chlorid horečnatý alebo ako olej horečnatý. Aplikuje sa na pokožku / nie perorálne- čiže cez úst/ a vstrebáva sa priamo do buniek a neprechádza cez zažívací trakt. Z toho vyplýva, že chlorid horečnatý sa považuje za najlepšie absorbujúcu formu , avšak sú ešte potrebné ďalšie štúdiá.

Potraviny obsahujúce horčík

Orechy a semienka

V jednej porcii môžu obsahovať 64-170 mg horčíka

• ryby
• špenát
• tekvica
• semienka, najmä tekvicové jadierka a pražený sezam
• fazuľa najmä tmavšie odrody / avšak tieto nie sú potraviny Paleo /
• banán
• orechy, mandle, kešu

Nedostatok horčíka

V Spojených štátoch amerických je to na úrovni epidémie, avšak Američania nie sú si toho vedomí. (9,13)
Môže to spôsobiť problém pri optimalizácii hladiny vitamínu-D. Je to pomerne časté, že chcú zvýšiť hladinu vitamínu-D, keď chcú v pozadí odstrániť nedostatok horčíka.
Vitamín-D nemá žiadne vedľajšie účinky. Ak by mal niekto z doleuvedených príznakov niektorý a myslí si , že to má z užívania vitamínu D, alebo od slnka, pravdepodobne to bude nedostatok horčíka:

• podráždenosť a úzkosť
• nevoľnost
• bolesti hlavy
• nespavosť
• depresie
• svalové kŕče, svalové zášklby
• slabosť
• zápcha

Ako zistím, že mám nedostatok horčíka ?

Rizikové faktory

Nadmerná konzumácia alkoholu, užívanie diuretík, chronická hnačka,(14,15.16) užívanie liekov na zníženie krvného tlaku, problémy s pečeňou. (17,18,19,20)

Krvné testy sú nespoľahlivé

Horčík sa distribuuje v organizme nasledovne:

• kosti : nad 60%
• v bunkách
• svaly: cca27%
• v iných bunkách : 6-7%
• mimo buniek (krvné sérum ) menej ako 1%

Nakoľko sa v krvi nachádza veľmi malé množstvo horčíka, krvné sérum presne neuvádza hladinu horčíka (22,23,24)
Inak povedane , lekár nám nevie vyšetriť hladinu horčíka z krvného séra.(25)
Nízke vylučovanie horčíka z moču ( <2% ) je už ako dôkaz na jeho nedostatok.
Najspoľahlivejšou metódou, vyšetrením ionového horčíka by sa mohol určiť status horčíka, ale to sa veľmi často nerobí. (26)

Môžem sa predávkovať z horčíka ?

Hypermagnesemia / vysoká hladina horčíka v krvi / je zriedkavá, pretože obličky rýchlo reagujú na zvýšenép sérové hladiny. (15,27)
Najčastejšími príznakmi sú únava, arytmie a svalová slabosť.
Rizikovými faktormi hypermagnesemie sú zhoršenie zlyhania obličiek (15) a /alebo nadmerný príjem horčíka ( napr. preháňadlá s obsahom horčíka) , čo môže spôsobiť riedku stolicu. (28,29) Ak sa Vám stane niečo podobné, treba znížiť dávku.

Kontraindikácie

Užívanie horčíka je bezpečné u väčšiny obyvateľstva. Pri zlyhaní obličiek alebo pri neuromuskulárnych chorobách, ako je napr. Myasthenia Gravis, môžu užívať horčík iba pod lekárskym dozorom. (30)

References

  1. Wester, P. O. Magnesium. Am J Clin Nutr. 1987 May; 45 (5 Suppl): 1305-12.
  2. Saris, N. E. Mervaala, E. Karppanen, H. Khawaja, J. A. Lewenstam, A. Magnesium. An update on physiological, clinical and analytical aspects. Clin Chim Acta. 2000 Apr; 294 (1-2): 1-26.
  3. Zofková I, , Kancheva RL. The relationship between magnesium and calciotropic hormones. Magnes Res. 1995 Mar; 8 (1): 77-84.
  4. Carpenter, T. O. Disturbances of vitamin D metabolism and action during clinical and experimental magnesium deficiency. Magnes Res. 1988 Dec; 1 (3-4): 131-9.
  5. Saggese, G. Bertelloni, S. Baroncelli, G. I. Federico, G. Calisti, L. Fusaro, C. Bone demineralization and impaired mineral metabolism in insulin-dependent diabetes mellitus. A possible role of magnesium deficiency. Helv Paediatr Acta. 1989 Jun; 43 (5-6): 405-14.
  6. McCoy, H. Kenney, M. A. Interactions between magnesium and vitamin D: possible implications in the immune system. Magnes Res. 1996 Oct; 9 (3): 185-203.
  7. Risco, F. Traba, M. L. Bone specific binding sites for 1,25(OH)2D3 in magnesium deficiency. J Physiol Biochem. 2004 Sep; 60 (3): 199-203.
  8. Risco, F. Traba, M. L. de la Piedra, C. Possible alterations of the in vivo 1,25(OH)2D3 synthesis and its tissue distribution in magnesium-deficient rats. Magnes Res. 1995 Mar; 8 (1): 27-35.
  9. Seelig, M.S. Magnesium Deficiency in the Pathogenesis of Disease. Early Roots of Cardiovascular, Skeletal, and Renal Abnormalities. Plenum Medical Book Company. 1980; New York and London
  10. Firoz, M. Graber, M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec; 14 (4): 257-62.
  11. Walker, A. F. Marakis, G. Christie, S. Byng, M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep; 16 (3): 183-91.
  12. Coudray, C. Rambeau, M. Feillet-Coudray, C. Gueux, E. Tressol, J. C. Mazur, A. Rayssiguier, Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec; 18 (4): 215-23.
  13. Mason, P. Calculations of American Deaths Caused by Magnesium Deficiency, As Projected from International Data. The Magnesium Web Site. 1995 Sept;
  14. Romani, A. M. Magnesium homeostasis and alcohol consumption. Magnes Res. 2008 Dec; 21 (4): 197-204.
  15. Kaze Folefack, F. Stoermann Chopard, C. [Magnesium metabolism disturbances]. Rev Med Suisse. 2007 Mar 7; 3 (101): 605-6, 608, 610-1.
  16. Whang, R. Magnesium deficiency. Causes and clinical implications. Drugs. 1984 Oct; 28 Suppl 1143-50.
  17. Durlach, J. Durlach, V. Rayssiguier, Y. Bara, M. Guiet-Bara, A. Magnesium and blood pressure. II. Clinical studies. Magnes Res. 1992 Jun; 5 (2): 147-53.
  18. Chiba, T. Okimura, Y. Inatome, T. Inoh, T. Watanabe, M. Fujita, T. Hypocalcemic crisis in alcoholic fatty liver: transient hypoparathyroidism due to magnesium deficiency. Am J Gastroenterol. 1987 Oct; 82 (10): 1084-7.
  19. Turecky, L. Kupcova, V. Szantova, M. Uhlikova, E. Viktorinova, A. Czirfusz, A. Serum magnesium levels in patients with alcoholic and non-alcoholic fatty liver. Bratisl Lek Listy. 2006; 107 (3): 58-61.
  20. Rodriguez-Hernandez, H. Gonzalez, J. L. Rodriguez-Moran, M. Guerrero-Romero, F. Hypomagnesemia, insulin resistance, and non-alcoholic steatohepatitis in obese subjects. Arch Med Res. 2005 Jul-Aug; 36 (4): 362-6.
  21. Shils M.E. Magnesium. Handbook of nutritionally essential minerals. 1997; New York: Marcel Dekker, Inc.117-152.
  22. Rude, R. K. Magnesium deficiency: a cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res. 1998 Apr; 13 (4): 749-58.
  23. Sanders, G. T. Huijgen, H. J. Sanders, R. Magnesium in disease: a review with special emphasis on the serum ionized magnesium. Clin Chem Lab Med. 1999 Nov-Dec; 37 (11-12): 1011-33.
  24. Moe, S. M. Disorders involving calcium, phosphorus, and magnesium. Prim Care. 2008 Jun; 35 (2): 215-37, v-vi.
  25. Ismail, Y. Ismail, A. A. The underestimated problem of using serum magnesium measurements to exclude magnesium deficiency in adults; a health warning is needed for “normal” results. Clin Chem Lab Med. 2010 Mar; 48 (3): 323-7.
  26. Seelig, M. S. Altura, B. M. How best to determine magnesium status: a new laboratory test worth trying. Nutrition. 1997 Apr; 13 (4): 376-7.
  27. Schelling, J. R. Fatal hypermagnesemia. Clin Nephrol. 2000 Jan; 53 (1): 61-5.
  28. Duncan, A. Forrest, J. A. Surreptitious abuse of magnesium laxatives as a cause of chronic diarrhoea. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2001 May; 13 (5): 599-601.
  29. Roffe, C. Sills, S. Crome, P. Jones, P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May; 8 (5): CR326-30.
  30. Bashuk, R. G. Krendel, D. A. Myasthenia gravis presenting as weakness after magnesium administration. Muscle Nerve. 1990 Aug; 13 (8): 708-12.